Cosa sono gli OMEGA-3?
Tra i vari lipidi di interesse nutrizionale, due meritano particolare attenzione.
Si tratta di due acidi grassi polinsaturi, rispettivamente chiamati acido linoleico o LA (18:2) e acido alfa linolenico o ALA (18:3).
Questi acidi grassi sono definiti essenziali (o AGE), poiché – considerata l’impossibilità dell’organismo di sintetizzarli autonomamente – devono essere necessariamente introdotti con la dieta.
Una volta assunti attraverso gli alimenti, questi due nutrienti sono convertiti per via enzimatica in altri acidi grassi polinsaturi (PUFA), detti semi-essenziali e aventi funzioni metaboliche specifiche.
In particolare, l’acido linoleico è il capostipite degli acidi grassi della serie omega 6, mentre a partire dall’acido alfa linolenico si ottengono gli analoghi della serie omega 3.
Queste vie metaboliche prevedono l’intervento di due complessi enzimatici, capaci di allungare la catena carboniosa (elongasi) e di aumentare il numero di doppi legami (desaturasi).
Grazie a questi interventi enzimatici si formano le rispettive serie di acidi grassi, appartenenti alla serie omega 6, se derivano dall’acido linoleico, e alla serie omega 3, se originano dall’acido alfa-linolenico.
Principali derivati omega 3
I principali derivati o semi essenziali omega 3, originati dal metabolismo dell’acido alfa linolenico, sono: l’acido eicosapentaenoico o EPA (20:5) e l’acido docosaesaenoico o DHA (22:6).
Le migliori fonti alimentari di omega 3 sono i pesci dei mari freddi, il krill e le alghe.
La produzione degli acidi grassi semi essenziali può essere insufficiente?
La capacità dell’organismo di sintetizzare i derivati omega 6 e omega 3,come del resto molte altre funzioni biologiche, tende a calare con l’avanzare dell’età.
Altre condizioni che possono diminuirla sono: terapia farmacologica cortisonica, alcolismo, malnutrizione proteica e altre.
E’ inoltre importante ricordare che omega 6 e omega 3 competono per l’utilizzo degli enzimi coinvolti nella loro desaturazione (desaturasi), in quanto comuni a entrambe le vie metaboliche.
Di conseguenza, un’eccessiva assunzione di omega 6 (abbastanza frequente) può compromettere la formazione di EPA e DHA a partire dall’acido alfa linolenico.
Inoltre, non bisogna dimenticare che gli omega 3, in particolare EPA e DHA, sono carenti nella maggior parte dei regimi nutrizionali occidentali.
Ciò significa che anche questi due acidi grassi semi essenziali devono essere introdotti, seppur in parte, necessariamente con gli alimenti.
Per gli adulti sono sufficienti 250 mg di EPA e DHA al giorno. In caso di gravidanza, allattamento e età uguale o inferiore a 2 anni, diventa necessario aggiungere altri 100-200 mg di DHA.
Quali benefici hanno dimostrato gli omega 3 e gli omega 6 nel corso degli studi?
BENEFICI SULLA LIPEMIA
Gli acidi grassi essenziali hanno un effetto positivo sulla lipemia.
Gli omega 3 riducono soprattutto i trigliceridi, mentre gli omega 6 migliorano prevalentemente il profilo del colesterolo.
Gli omega 3 hanno un ruolo molto positivo sulle dislipidemie scatenate o aggravate dal diabete mellito tipo 2.
BENEFICI SULLA PRESSIONE
Gli omega 3 riducono la pressione arteriosa, sia nei soggetti sani, sia nei soggetti affetti da ipertensione arteriosa primaria.
BENEFICI SULLE COMPLICAZIONI DELL’IPERGLICEMIA E DEL DIABETE MELLITO TIPO 2
Oltre che sulle dislipidemie, gli omega 3 esercitano un ruolo benefico anche su certe lesioni dovute all’iperglicemia cronica.
BENEFICI SULLO STATO INFIAMMATORIO, SUL SANGUE E SUL CIRCOLO IN GENERE
Nel giusto rapporto e quantità, gli omega 3 e certi omega 6 risultano anti infiammatori e abbassano la condizione di flogosi sistemica.
Gli omega 3 hanno una funzione protettiva sull’endotelio, migliorano la circolazione venosa e favoriscono l’elasticità dei capillari.
Inoltre, prevengono l’aterosclerosi, fluidificano il plasma e riducono l’aggregazione piastrinica.
Tutti questi effetti, uniti all’impatto sui parametri metabolici, dovrebbero ridurre la possibilità di eventi cardio-cerebro-circolatori come infarto e ictus.
BENEFICI SULLO SVILUPPO DEL CERVELLO E DEGLI OCCHI
Nel feto e nel bambino, gli omega 3 sono necessari (in quantità superiori alla norma) per consentire lo sviluppo nervoso e degli occhi.
BENEFICI SULL’ATTIVITÀ CEREBRALE
Riguarda soprattutto la terza età. Il supplemento di omega 3 può prevenire i disagi cognitivi lievi.
BENEFICI SULL’UMORE
Gli omega 3, soprattutto l’EPA, sembrano giocare un ruolo determinante nella lotta a certi tipi di depressione.
BENEFICI SULLO SPORT
Pare che buoni livelli di omega 3 possano prevenire l’insorgenza di disagi infiammatori per tendini, articolazioni e muscoli negli atleti di endurance che svolgono sessioni particolarmente lunghe e intense.
BENEFICI SULLA PELLE
La differente quantità di acidi grassi polinsaturi nella cute riflette anche il ruolo funzionale degli stessi. Infatti, mentre gli omega 6 “cutanei” presentano per lo più un ruolo strutturale, proteggendo le membrane cellulari e donando alla cute un prezioso ruolo protettivo di barriera, gli omega 3, seppur meno rappresentati, espletano un ruolo funzionale importante. A questi, infatti, si devono l’azione di immunomodulazione, necessaria a evitare spiacevoli attivazioni del sistema immunitario, e l’azione antinfiammatoria, utile nel proteggere la cute da reazioni infiammatorie inappropriate, spesso alla base di numerose patologie e disturbi autoimmuni, come la dermatite atopica.
Negli ultimi 20 anni sono stati condotti numerosi studi sull’utilizzo degli acidi grassi essenziali, per via sia orale che topica, per il mantenimento della salute cutanea.
Un deficit significativo di queste molecole, infatti, si è tradotto a livello cutaneo in una serie di reazioni caratterizzate da dermatite, perdita di acqua dallo strato cutaneo, compromissione dello strato lipidico superficiale dotato di funzione barriera e comparsa di reazioni cutanee.
Osservando quindi i deficit funzionali e strutturali legati alla carenza di acidi grassi essenziali, si è cercato di chiarire il possibile ruolo protettivo dell’integrazione con questi nutrienti. Così, i vari lavori effettuati hanno dimostrato l’efficacia preventiva dell’integrazione con acidi grassi essenziali nel :
- proteggere la cute dall’azione lesiva delle radiazioni ultraviolette. Diversi studi hanno infatti dimostrato come la supplementazione con acidi grassi prevalentemente della serie omega 3, ma in parte anche della serie omega 6, possa risultare efficace nel ridurre l’eritema associato all’eccessiva esposizione ai raggi solari.
Questa azione, rappresentativa di un controllo adeguato dei processi infiammatori, sarebbe stata espletata per lo più dagli acidi grassi omega 3, in grado di controllare l’espressione di mediatori dell’infiammazione in risposta alle radiazioni ultraviolette.
Simili risultati si sono osservati sia per la supplementazione orale sia per l’applicazione topica degli acidi grassi essenziali. - Proteggere la cute dal photoaging. Studi sperimentali, ma anche piccoli trial clinici, hanno dimostrato come la corretta introduzione di acidi grassi essenziali possa proteggere la cute dai caratteristici segni dell’invecchiamento cutaneo, come iperpigmentazione, opacizzazione, rughe e solchi cutanei.
Attraverso meccanismi non ancora del tutto noti, probabilmente correlati alla capacità degli acidi grassi omega 3 di controllare la secrezione di particolari enzimi coinvolti nella digestione della matrice, questi nutrienti sembrano in grado di aumentare l’espressione di collagene tessutale.
Il tutto si tradurrebbe in una pelle meno segnata dai solchi cutanei, più lucente e soprattutto più sana. - Prevenire la comparsa di reazioni da ipersensibilità. E’ noto come, con il passare degli anni, la cute (in particolare le cellule del sistema immunitario associate alla cute) divenga gradualmente più sensibile agli stimoli ambientali, reagendo spesso in maniera inappropriata anche nei confronti di strutture della pelle stessa.
In quest’ottica, la supplementazione con acidi grassi essenziali si è rivelata preziosa nel controllare l’attivazione del sistema immunitario, evitando l’insorgenza di reazioni anomale, spesso alla base anche di patologie autoimmuni e auto-infiammatorie. - Facilitare i processi di guarigione. Gli acidi grassi essenziali, infatti, sembrano poter controllare attivamente la funzionalità dei fibroblasti, cellule deputate alla guarigione delle ferite, accelerando i processi di cicatrizzazione.
Questa attività si è dimostrata utile sia nei confronti delle ustioni che delle lesioni associate a patologie dermatologiche come l’acne.
Come aiutarci con l’alimentazione?
I cibi ricchi di omega 3, come le noci, i semi di lino e le alge, contribuiscono a raggiungere il fabbisogno giornaliero di questo acido grasso essenziale e sono utili per le malattie vascolari, per il sistema nervoso, per la vista e contro i radicali liberi. Vediamo quanto è importante la loro presenza nell’alimentazione e dove trovarli per beneficiare delle loro preziose virtù. Gli omega3 si trovano in alcuni tipi di pesce soprattutto in quello “azzurro” (merluzzo, sardine, aringhe, sgombro, salmone e tonno).
Per il consumo di omega 3 direttamente dal pesce dobbiamo appurare che sia fresco e che l’origine di provenienza sia controllata (rischio di inquinamento). Purtroppo la maggior parte del pesce in commercio è di allevamento. Questo è un dato significativo perché in esso si rilevano quote decisamente inferiori di omega 3. Inoltre per arrivare a coprire la razione giornaliera dobbiamo pianificare la nostra alimentazione incrementando il consumo non solo di pesce ma anche di altri cibi dove il contenuto di omega 3 sia quantitativamente ottimale. Questa scelta si rivela la migliore perché ci rende più consapevoli verso la qualità e il tipo di alimentazione che dovremmo adottare per essere in salute.
Olio di lino, semi di lino e frutti a guscio. Le noci e i semi di lino abbondano in acidi grassi essenziali omega 3. A seguire troviamo le mandorle e le nocciole. Il gheriglio della noce (che è la parte commestibile all’interno del guscio), ricorda nella forma quella del nostro cervello ed è ricco di acido alfa linoleico (un acido facente parte degli omega 3) i cui benefici sulle funzionalità del cervello sono ben note. Un cervello intellettualmente attivo e nutrito con gli omega 3 ha buone possibilità di non soffrire di malattie deficitarie mnemoniche quali l’Alzheimer.
Introdurre quotidianamente almeno sei noci nella nostra alimentazione contribuisce a incrementare l’apporto degli omega3 e tutti i benefici effetti ad essi correlati. Inoltre le noci sono una ricchezza di vitamine e di minerali che completano eventuali carenze di altri nutrienti. Mangiando questi piccoli frutti faremo il pieno di amminoacidi, vitamine del gruppo B e acido folico (sostanza nutritiva amica delle donne e indispensabile per la formazione del nascituro). Un buon punto di partenza è aggiungerle a colazione nello yogurt o come spezza digiuno nello spuntino di metà mattina o nel pomeriggio e ancora per arricchire insalate, sughi per condire primi piatti e salse per saporire gli antipasti.
I semi di lino sono fra i semi più ricchi di nutrienti e di omega 3. Sono però molto delicati, dunque vanno consumati subito perché si ossidano facilmente se esposti alla luce solare e al calore. Quindi richiedono la stessa cautela di conservazione riservata all’olio di semi di lino. Come si possono consumare questi preziosi semi? I semi di lino possono essere utilizzati esclusivamente sfruttando le loro proprietà curative se lasciati in ammollo in acqua durante la notte ottenendo un liquido (opportunamente scolato e separato dai semi) dalle proprietà rinfrescanti e lassative per l’intestino. Un altro modo per mangiarli è mescolarli all’impasto del pane e delle focacce ma anche dolci, biscotti e muesli fatto in casa. Se si ama la cucina saporita saranno apprezzati tostati e utilizzati al posto della classica “impanatura” su carni, pesce e verdure.
Alghe. Le alghe sono una fonte ricca di minerali in genere ma anche di omega3 in quantità variabile a seconda del tipo di alga scelta. E’ abbastanza facile inserire nell’alimentazione quotidiana le alghe. Vi sono infatti alghe che si prestano bene per il consumo in insalata, nelle zuppe o per realizzare antipasti sfiziosi o secondi piatti. Le loro proprietà nutritive in generale sostituiscono egregiamente la carne e il pesce. La particolare consistenza le rende versatili anche per l’utilizzo in cucina come gelatine alimentari o “collanti” per creare dolci, budini e semifreddi.
Vegetali e legumi. I vegetali a foglia verde contengono buone fonti di vitamine e minerali ma anche tracce variabili di omega3. Per questo e altri motivi è necessario che il loro consumo sia quotidiano al fine di ottimizzare le quote di quelle sostanze come gli omega3 che sono presenti in quantità più modeste. Inoltre un buon modo di cucinare le verdure è l’abbinamento con il pesce nello stesso pasto o nelle insalate con noci mandorle e altri semi. Il fagiolo di soia è una leguminosa e contiene omega3. Il fagiolo è la forma più consigliata se si vuole acquisire una buona quota di acidi grassi essenziali. I suoi sottoprodotti infatti (latte di soia, tofu, yogurt) ne contengono percentuali molto inferiori.
Anche il muscolo di grano è ricco di acido alfa linoleico, precursore degli omega 3.
Purtroppo, non sempre si riesce a integrare il fabbisogno giornaliero di OMEGA 3 con l’alimentazione…come fare allora?
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Integratore alimentare di Acidi Grassi Omega3 EPA e DHA.
Gli acidi grassi essenziali, più conosciuti come Omega-3, sono acidi grassi polinsaturi, che risultano particolarmente utili per il benessere degli sportivi in quanto:
■ EPA e DHA aiutano a mantenere i normali livelli di trigliceridi nel sangue (2g di EPA e DHA al giorno)
■ EPA e DHA sono utili per la normale funzionalità cardiaca (250 mg di EPA e DHA al giorno)
■ Il DHA aiuta a sostenere la normale funzionalità cerebrale (per 250 mg di DHA al giorno)
■ Il DHA contribuisce alla normale la capacità visiva (per 250 mg di DHA al giorno)
■ EPA e DHA contribuiscono al mantenimento della normale pressione sanguigna (3g di EPA e DHA al giorno)
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